Calor combina com biquíni. Montamos um guia com um plano de exercícios e alimentação capaz de deixar seu corpo enxuto e com tratamentos que derretem a celulite do bumbum.
Correr é uma delícia!
Este programa aeróbico criado pela personal trainer Juliana Mendes, da academia Competition, em São Paulo, ajuda a modelar o corpo. O ideal é que ele seja feito três vezes por semana - o grau de dificuldade vai aumentando. Um lembrete: alongue o corpo antes e depois dos exercícios
OUTUBRO
1a semana
Caminhe 20 minutos de forma contínua e em ritmo lento.
2a semana
Caminhe 20 minutos em baixa velocidade e mais dez minutos em ritmo intenso. Suba e desça escadas durante cinco minutos em ritmo moderado.
3a semana
Caminhe durante 30 minutos, mas desta vez apenas os dez minutos iniciais devem ser em ritmo lento. Nos 20 minutos restantes, aperte o passo. Suba e desça escadas durante cinco minutos mantendo o ritmo. Faça um intervalo de dois minutos para recuperar o fôlego e repita.
4a semana
Caminhe 30 minutos aumentando o ritmo. Comece com passos lentos por cinco minutos e acelere um pouco nos dez minutos seguintes. Acelere mais nos outros dez minutos. Para terminar, ande rapidamente por cinco minutos. Suba e desça escadas por cinco minutos. Repita mais duas vezes. Entre as séries, caminhe para baixar a freqüência cardíaca.
NOVEMBRO
1a semana
Caminhe 40 minutos aumentando o ritmo progressivamente. Comece com cinco minutos em passos lentos; nos dez minutos seguintes, ande mais rápido e trote por mais cinco. Repita. Suba e desça escadas durante cinco minutos em ritmo constante. Repita mais duas vezes. No intervalo entre as séries, caminhe devagar para baixar a freqüência cardíaca.
2a semana
Caminhe por 35 minutos. Comece com cinco minutos em passos lentos. Depois, 20 minutos em ritmo moderado e mais cinco minutos de trote. Termine a sessão andando cinco minutos em velocidade média. Suba e desça escadas durante cinco minutos. Repita três vezes e caminhe devagar entre as séries. A diferença desta semana estará no ritmo, que deve ser mais intenso.
3a semana
Caminhe lentamente por cinco minutos. Nos dez minutos seguintes, mantenha o ritmo moderado. Nos próximos 25 minutos, alterne cinco minutos de trote com cinco minutos de caminhada moderada. Suba e desça escadas durante dez minutos em ritmo acelerado.
4a semana
Comece com cinco minutos de caminhada leve e aperte o passo nos dez minutos seguintes. Corra mais dez minutos - cinco minutos em ritmo acelerado e outros cinco em moderado. Depois, volte a correr intensamente por mais dez minutos. Caminhe por cinco minutos para baixar a freqüência cardíaca. Suba e desça escadas durante dez minutos em passo rápido e contínuo.
DEZEMBRO
1a semana
Intercale cinco minutos de caminhada com dez de corrida. Faça isso até completar 35 minutos. Trote por mais dez minutos. Suba e desça escadas durante dez minutos em passo rápido e contínuo.
2a semana
Corra 35 minutos da seguinte forma: cinco minutos em ritmo leve, 25 minutos em velocidade acelerada e mais cinco minutos em ritmo moderado. Suba e desça escadas durante 15 minutos num passo rápido e contínuo.
3a semana
Corra 40 minutos alternando a intensidade: cinco minutos em ritmo moderado, 30 minutos acelerando e os últimos cinco minutos desacelerando. Suba e desça escadas em passos rápidos durante 15 minutos
4a semana
Corra 40 minutos alternando o ritmo: cinco minutos leves, 30 minutos fortes e cinco minutos moderados. Suba e desça escadas durante 15 minutos, mantendo um passo rápido e contínuo.
Reeducação alimentar
Com estes ajustes pequenos nos hábitos alimentares, recomendados pela nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo, você se disciplina, reduz o peso com saúde e ainda esbanja energia. Vá introduzindo as mudanças mês a mês de forma gradual: no terceiro mês, terá adotado uma reeducação completa.
1. Prefira alimentos grelhados em óleo de canola, rico em ômega-3 e ômega-6, bons para a saúde. Evite usar azeite para cozinhar, pois o aumento da temperatura elimina seus benefícios, como limpar as artérias e diminuir o colesterol. O azeite é recomendado para temperar saladas ou finalizar preparações.
2. Beba 2 litros de água por dia, no mínimo. Essa é a quantidade de líquido recomendada para que o corpo consiga eliminar as toxinas. Um truque para ajudar no emagrecimento é ingerir água gelada; assim, o organismo gasta mais calorias para manter a temperatura corporal estável.
3. Faça pequenos lanches entre as refeições. Quando ficamos mais de três horas sem comer, o metabolismo desacelera, liberando hormônios - que aumentam o stress e estimulam a queima de massa muscular - e estocando a massa gorda. Consumir pêra, maçã, banana, mamão ou frutas secas já é suficiente para que o corpo não modifique seu mecanismo e continue queimando calorias.
4. Nunca pule o café-da-manhã. Fazer uma refeição saudável garante pique para o dia inteiro, além de ativar o metabolismo. Como uma máquina, nosso organismo depende de combustível. Durante a noite, fica em stand by. Enquanto não o recarregamos com alimentos, não estimulamos a queima de gordura. Ao se exercitar sem comer, o organismo retira energia do tecido muscular, o que não é bom.
5. Prefira alimentos integrais. Ricos em fibras, que melhoram a função intestinal e diminuem a absorção de açúcares e de gorduras, eles contêm grande quantidade de vitaminas do complexo B (que aceleram o metabolismo) e ainda fitoquímicos (antibióticos naturais que ajudam a prevenir doenças).
6. Evite qualquer bebida durante as refeições. Quando ingerimos líquidos, o pH do estômago aumenta e prejudica a ação das enzimas digestivas. Há formação de gases e o abdome incha. Por causa da má quebra dos alimentos, a absorção de nutrientes é prejudicada.
7. Inclua no cardápio oleaginosas, como amêndoas, castanhas e nozes, pois fazem bem à pele, às unhas e aos cabelos. Esse tipo de alimento é fonte de proteínas e ômegas 3, 6 e 9 e ajuda a aumentar a sensação de saciedade. O ideal é consumir até quatro unidades por dia, intercalando com frutas frescas para reduzir a absorção de açúcar.
8. Uma refeição saudável deve ser colorida. Cada tom corresponde a um fitoquímico específico: o tomate tem licopeno, que impede a formação do mau colesterol; a abóbora contém triterpeno, que é antioxidante; os brócolis possuem glicosinolato, poderoso desintoxicante. O ideal é combinar, pelo menos, quatro cores diferentes no almoço e no jantar.
9. Crie o hábito de analisar rótulos e conheça o que você ingere. Prefira alimentos in natura e evite os industrializados, que engordam, retardam o metabolismo e abusam de substâncias químicas, como conservantes, espessantes, corantes e adoçantes artificiais.
10. Tome uma sopa leve três vezes por semana, no jantar, não as encorpadas com creme de leite. A sopa de legumes em pedaços é uma boa opção, pois estimula a mastigação, satisfaz a fome e garante uma refeição magra, repleta de fitoquímicos, que ajudam a desintoxicar. Inclua sempre uma proteína (frango ou peixe) para aumentar a sensação de saciedade.
11. Consuma alimentos que ajudam a emagrecer. A gordura provoca uma espécie de inflamação nas células, impedindo-as de exercer suas funções plenamente. Para combater o problema, consuma couve, alho cru, salmão, linhaça, brócolis, azeite extravirgem e atum. Evite gorduras trans e saturadas, além de açúcar refinado.
12. Dois copos de chá verde gelado fazem milagres! Antioxidante, ele previne o envelhecimento precoce e é termogênico - acelera o metabolismo e queima calorias. Mas em saquinhos não vale: só funciona se for feito com as folhas. E não deve ser ingerido após as refeições, pois compete com nutrientes, como o ferro e a vitamina C. Tome a bebida antes do almoço e do jantar, pois também facilita a digestão.
Como acabar com a celulite
É possível atenuar o efeito casca de laranja em poucos meses, dependendo da condição da pele e do estágio do problema. Aqui, há tratamentos para todos os graus de celulite, mas fale com um médico para saber o que é melhor para o seu caso. Sugerimos começar com a drenagem, que pede mais sessões para fazer efeito, e terminar com os cremes, que não deixam hematomas.
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